دلایل کمخوابی و روشهای رفع آن
اختلالات خواب زیادی وجود دارد. کمخوابی یکی از آنها است. بیخوابی یک اختلال رایج در سراسر جهان است. میلیونها انسان در سراسر جهان از این اختلال رنج میبرند. کم خوابی عوارض زیادی دارد. برای مثال: خوابآلودگی در طول روز، خستگی، بیحوصلگی، کسالت و احساس ناراحتی جسمی و روحی.
برخی اوقات کمخوابی باعث افزایش تحریک پذیری، اضطراب و نوسانات خلقی نیز میشود. کمخوابی همچنین، ریسک ابتلا به بیماریهای مزمن را بالا میبرد. افراد در سنین مختلف، نیاز به ساعات خواب متفاوتی دارند. کمخوابی شامل طیف وسیعی از اختلالات خواب است. بااینوجود، کمخوابی به سه دسته اصلی تقسیم میشود. این سه دسته عبارتاند از:
- کم خوابی گذرا
- کمخوابی حاد
- کمخوابی مزمن
کمخوابی نشانههای متعددی دارد. آشنایی با این نشانهها بسیار مهم است. برای مثال: احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز، افسردگی، مشکل در برقراری روابط اجتماعی و غیره از جمله این نشانهها هستند.
کمخوابی دلایل متعددی دارد. از نظر پزشکی مدرن و سنتی، پیشگیریهای زیادی برای بیخوابی هست. برای درمان کمخوابی، اولین گام، شناخت دلایل کمخوابی است.
اکثر این پیشگیریها باعث درمان بیخوابیهای گذرا نیز میشوند. کمخوابی به سن افراد، جنسیت، اضطراب و استرس، افسردگی، سبک زندگی، تغذیه و عوامل عصبی بستگی دارد. در ادامه درمانهای متعددی برای کمخوابی ذکر شده است. اگر این درمانها پاسخگو نبود؛ فرد باید به پزشک مراجعه کند. این افراد از مصرف خودسرانه دارو باید خودداری کنند.
اگر شغلی دارید که نیاز به دقت بالا دارد سعی کنید خواب کافی داشته باشید که حداقل 8 ساعت در شب می باشد.
انواع کم خوابی
افراد مختلف نیاز به ساعت متفاوتی از خواب دارند. بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. برای کودکان بین نه تا سیزده ساعت خواب مناسب است و نوزادان باید بین دوازده تا هفده ساعت بخوابند. کمخوابی انواع مختلفی دارد. در ادامه با ما باشید.
کم خوابی گذرا
در این نوع از کمخوابی، فرد نشانههای کمخوابی را از یک تا سه شب تجربه میکند.
کمخوابی حاد
در این نوع از کمخوابی، نشانهها از یک تا سه هفته ادامه پیدا میکنند. نام دیگر کمخوابی حاد، بیخوابی کوتاه مدت است.
کمخوابی مزمن
این نوع بیخوابی ممکن است؛ سالها و ماهها ادامه پیدا کند. معمولا افراد دارای کمخوابی مزمن، از بیماریهای دیگری نیز رنج میبرند. ممکن است بیماریهای زمینهای باعث ایجاد کمخوابی مزمن شود.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
دلایل سرگیجه چیست ؟ راه های درمان آن
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
نشانه های کم خوابی
آشنایی با نشانههای کم خوابی، اهمیت زیادی دارد. گاهی افراد مبتلا به کمخوابی، با نشانههای آن آشنایی ندارند. اولین قدم برای درمان کمخوابی، آشنایی با نشانههای آن است. برخی نشانههای کمخوابی عبارتاند از:
- دشواری در بهخواب رفتن در هنگام شب
- بیدار شدن از خواب در طول شب
- خیلی زود از خواب برخاستن و ناتوانی در خوابیدن دوباره
- ناتوانی در چرتزدن در طول روز باوجود خستگی
- احساس خستگی بعد از بیدار شدن
- احساس خستگی و خوابآلودگی در طول روز
- اضطراب و افسردگی بی دلیل
- تمرکز پایین
- کاهش توانایی در انجام فعالیتهای روزمره
- نگرانی در مورد خواب
- مشکل در برقراری روابط اجتماعی
دلایل کمخوابی
دلایل زیادی باعث ایجاد بیماری کمخوابی میشود. برخی از این دلایل را در ادامه توضیح خواهیم داد.
استرس و اضطراب
نگرانی نسبت به مسائل زندگی، مغز را در طول شب فعال نگه میدارد. معمولا انسانها مشکلاتی در مدرسه، در محل کار، بین دوستان خود و بین اعضای خانواده خود دارند. این مشکلات باعث اضطراب میشوند. اضطراب حاصل از این مشکلات یکی از دلایل کمخوابی است.
برخی مشکلات باعث ایجاد اضطراب و استرسهای طولانی مدت میشوند. برای مثال: طلاق، مرگ یکی از افراد نزدیک و از دست دادن کار، از جمله این مشکلات هستند. این دست از مشکلات بسیار آسیبزا هستند. اضطراب و استرس طولانی مدت از دلایل کمخوابیهای طولانی مدت یا مزمن است.
افسردگی
یکی از دلایل رایج کم خوابی، افسردگی است. افسردگی چرخه ترشح هورمونها را مختل میکند. ترشح نامنظم هورمونها باعث ایجاد اختلال در چرخههای خواب میشود. افکار ناخوشایند و ترس نیز باعث ایجاد اختلال کمخوابی میشود. در کنار افسردگی، اختلالات خلقی دیگر نیز دلایل کمخوابی هستند. برای مثال: اختلال دوقطبی و اختلال اضطراب پسازحادثه نیز باعث کمخوابی میشوند.
جنسیت
اختلال کمخوابی در میان زنان، دوبرابر بیشتر از مردان است. در زمان قاعدگی و یائسگی اختلالات هورمونی زیادی در بدن زنان رخ میدهد. این اختلالات هورمونی باعث ایجاد اختلال در چرخه خواب میشوند. امکان بروز کمخوابی، درست پیش از یائسگی، بسیار زیاد است.
در این زمان گرگرفتگی و تعریق در طول شب زیاد میشود. این دو عامل از جمله دلایل کمخوابی هستند. خانمهای باردار نیز در ماه اول و سوم بارداری معمولا دچار اختلال کمخوابی میشوند.
سن
الگوی خواب در سنین مختلف متفاوت است. کم خوابی در سنین بالا بهدلیل تغییر در الگوی خواب، بیشتر رخ میدهد. طول مدت خواب بعضی از بزرگسالان معمولا به هشت ساعت نمیرسد. بههمیندلیل بزرگسالان معمولا نیاز به چرتهای روزانه دارند. چرتهای روزانه هشت ساعت خواب این افراد را تکمیل میکند. تقریبا نیمی از مردان و زنان بالای ۶۰ سال، کمخوابی را تجربه میکنند. بنابراین سن زیاد یکی از دلایل کمخوابی است.
دلایل پزشکی
بسیاری از افراد با بیماریهای خفیف و شدید دستوپنجه نرم میکنند. در بسیاری از مواقع این بیماریها از دلایل کمخوابی هستند. بعضی بیماریها خودبهخود باعث کمخوابی میشوند. در بقیه موارد عوارض آن بیماری از دلایل کمخوابی است. برای مثال بیماریهایی نظیر:
- گرفتگی سینوس یا بینی
- مشکلات دستگاه گوارش مانند ریفلاکس معده
- پرکاری و کمکاری تیروئید
- آرتروز
- آسم
- پارکینسون
- دردهای شدید مانند: درد کمر و نقاط دیگر بدن
باعث ایجاد اختلال در خواب میشوند.
مصرف داروها
داروهایی نظیر: داروهای ضد حساسیت و داروهای سرماخوردگی نیز باعث ایجاد اختلال کمخوابی میشوند. در اکثر موارد این داروها در کوتاه مدت باعث ایجاد خوابآلودگی میشوند. اثر بلندمدت این داروها روی خواب، تشدید بیخوابی و ایجاد اختلال در خواب است.
همچنین داروهایی برای کاهش فشار خون، درمان بیماریهای قلبی، درمان تیروئید، درمان آسم، درمان افسردگی و جلوگیری از بارداری، استفاده میشوند. این داروها نیز ریسک ابتلا به اختلال کمخوابی را افزایش میدهند. علاوه بر عوامل بالا، سندروم پای بیقرار هم گاهی اوقات یکی از دلایل کمخوابی است. این سندروم جز اختلالات اساسی خواب است.
سندروم پای بی قرار
سندروم پای بیقرار یک بیماری عصبی است. در این بیماری فرد از سکون، احساس ناراحتی میکند. بنابراین فرد نیاز به حرکت مداوم پای خود دارد. این احساس ناراحتی معمولا در ساعات پایانی روز، زمانی که فعالیت کمتر است و در حالت بین خواب و بیدار بیشتر میشود. در این ساعات فرد کمترین تحرک را دارد. ده درصد از جمعیت کل جهان به این سندروم مبتلا هستند.
آپنه خواب
آپنه خواب یکی دیگر از اختلالات خواب است. این بیماری در برخی موارد از دلایل کمخوابی است. آپنه خواب باعث انسداد مجاری تنفسی به طور کامل یا جزئی در هنگام خواب میشود. این انسداد باعث کاهش سطح اکسیژن یا توقف در تنفس میشود. توقف تنفس باعث بیداری فرد در طول شب میشود. این بیداری به دفعات مکرر اتفاق میافتد.
سبک زندگی
الگوهای خواب و سبک زندگی در ایجاد اختلال کمخوابی نقش زیادی دارند. سبک زندگی ناسالم و الگوهای خواب نامنظم از دلایل کمخوابی هستند. سبک زندگی نامناسب باعث وخامت بیماری های دیگری که علت بیخوابی هستند میشود. برای مثال اگر شما دورکار باشید و در خانه کار کنید؛ بهاحتمال زیاد دچار بیماری کمخوابی میشوید.
دورکاری در خانه باعث ادامه فعالیت مغز هنگام خواب میشود. اگر عادت به کار در هنگام عصر داشته باشید؛ نور رایانه باعث ایجاد کمخوابی هنگام شب میشود. درواقع نور رایانه مغز را هوشیار نگه میدارد. همچنین چرت عصرانه در بعضی افراد باعث کاهش خوابآلودگی در شب میشود. البته چرت عصرانه برای برخی افراد مفید است.
کار کردن در شیفتهای نامنظم نیز در برخی موارد از جمله دلایل کمخوابی است. اکثر افرادی که در شیفتهای چرخشی کار میکنند؛ با مشکلات کمخوابی نیز دستوپنجه نرم میکنند. بعضی افراد بهدلیل کمبود خواب، صبح روز بعد دوباره میخوابند. این کار باعث بههمریختن ساعت خواب بدن میشود. در نتیجه دوباره دچار مشکل در خواب شب میشوند.
در برخی موارد، بیخوابیهای حاد به بیخوابی مزمن تبدیل میشود. این تغییر بهخاطر وجود مشکلاتی در سبک زندگی افراد اتفاق میافتد. بهعنوان مثال شخصی با شنیدن خبر بد، یک یا دو شب نمیخوابد. اگر این شخص فرصت بهبود به خودش بدهد؛ بیخوابی خودبهخود از بین میرود. اما گاهی افراد با اتخاذ سبک زندگی ناسالم، کمخوابی حاد را به کمخوابی مزمن تبدیل میکنند. مثلا فرد بهدلیل حال بد سراغ الکل و سیگار میرود. این تصمیم باعث وخامت کمخوابی میشود.
نگرانیها و افکاری مانند: “من دیگر بهخواب نخواهم رفت” در بسیاری موارد یکی از دلایل کمخوابی پس از حوادث سخت است. بنابراین، درمان سریع کمخوابی بسیار مهم است.
تغذیه
برخی مواد غذایی، روشهای تغذیه و میزان غذاخوردن بر الگوهای خواب تاثیرگذار است. الکل مادهای آرامبخش است. این ماده باعث راحتتر بهخواب رفتن میشود. در بسیاری از موارد افراد با مصرف الکل بعد از بهخواب رفتن، در نیمهشب بیدار میشوند. بنابراین الکل خواب را سبکتر میکند.
کافئین مادهای محرک است. بسیاری از افراد برای شروع یک روز پرانرژی از قهوه استفاده میکنند. این ماده باعث ایجاد حس شادی و فعالیت بیشتر میشود. استفاده متعادل از کافئین برای بسیاری از افراد ضرر ندارد. اما اگر بیشتر از حد متعادل مصرف شود؛ از دلایل کمخوابی در این افراد است. افرادی که روزانه چهار فنجان قهوه یا نوشیدنی کافئین دار دیگری مینوشند؛ احتمال بالایی برای ابتلا به کمخوابی دارند.
این کم خوابی حداقل دو الی سه روز در هفته اتفاق میافتد. تاثیرات کافئین تا هشت ساعت در بدن باقی میماند. افراد دارای اختلال در خواب نباید کافئین را دیروقت مصرف کنند. همچنین این افراد باید از نوشیدن زیاد کافئین خودداری کنند. نیکوتین هم یک ماده محرک است. نیکوتین مانند قهوه احتمال کمخوابی را بالا میبرد. استعمال سیگار، نزدیک به زمان خواب، باعث اختلال در خواب و ناراحتی در طول شب میشود. سیگار کشیدن آسیبهای زیادی به سلامتی میزند.
ترک سیگار به بازگشت بدن به حالت اولیه کمک میکند. وعدههای غذایی سنگین باعث ایجاد اختلال در خواب میشود. قبل از خواب باید وعدههای غذایی سبک میل کرد. اگر وعدههای مصرفی غذا هنگام عصر سنگین باشد؛ تنفس و آرامش برای بدن سخت میشود. غذاهای تند نیز باعث سوزش معده و گرگرفتگی سطح پوست میشوند. این سوزش و گرگرفتگی باعث ایجاد ناراحتی و خواب ناآرام میشود.
سیستم عصبی مغز
سیستم عصبی مغز از انتقالدهندههای عصبی تشکیل شده است. این انتقالدهندهها مسئول خواب و بیداری هستند. در برخی موارد دلیل کمخوابی توسط انتقال دهندههای عصبی ایجاد میشود. برخی از افراد از نظر بیولوژیکی مستعد کمخوابی هستند.
این افراد برای مدتی طولانی و بدون هیچ دلیل خاصی از کمخوابی رنج میبرند. حتی اگر این افراد به توصیههای مربوط به پیشگیری و درمان کمخوابی عمل کنند؛ همچنان با این مشکل دستوپنجه نرم میکنند. در واقع انتقال دهندههای عصبی در این افراد دچار مشکل است.
پیشگیری و درمان کمخوابی
در درمان کمخوابی، شناخت دلایل کمخوابی بسیار مهم است. برخی از روشهای پیشگیری و درمان کمخوابی عبارتاند از:
- هر شب در ساعت منظمی بهخواب بروید و از خواب برخیزید.
- زمانی به تختخواب بروید که واقعا احساس خوابآلودگی دارید.
- یک ساعت قبل از خواب، کارهای آرامشبخشی مثل استحمام انجام دهید.
- اتاق خواب باید بسیار تاریک و ساکت باشد.
- هر روز بهطور منظم ورزش کنید.
- از تشک و روتختی راحت استفاده کنید.
- هشت ساعت قبل از خواب الکل و قهوه ننوشید و از دخانیات استفاده نکنید.
- از ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
- قبل از خواب وعدههای سنگین غذایی نخورید.
- قبل از خواب از انواع وسایل الکترونیک مثل: گوشی موبایل و تلویزیون استفاده نکنید. نور ساطعشده از این وسایل باعث ایجاد اختلال در خواب میشود.
- در طول روز چرت نزنید.
اگر روشهای پیشگیری و درمان کمخوابی، باعث بهبود این اختلال نشود؛ باید به سراغ روشهای دارویی رفت. استفاده خودسرانه از داروهای کمخوابی برای بدن ضررهای زیادی دارد. بنابراین مراجعه به پزشک بسیار مهم است.
دلایل کمخوابی از منظر طب سنتی
از نظر طب سنتی، دلیل کمخوابی خشکی مغز است. زمانی که رطوبت مغز کم باشد؛ خشکی مغز اتفاق میافتد.
کاهش رطوبت مغز به دلایلی مثل:
- مصرف غذاهای فستفود و سرخکردنی
- مصرف زیاد ادویهجات
- بالارفتن سن مخصوصا از ۶۰ به بالا
مربوط است.
درمان کمخوابی با روشهای طب سنتی
برای خشکی مغز که دلیل کمخوابی است؛ درمانهای متعددی وجود دارد. برخی از این درمانها عبارتاند از:
- افزایش مصرف میوهجات و سبزیجات بهصورت خام
- استفاده از روغن زیتون بهجای دیگر روغنها
- نوشیدن یک لیوان سرکه انگبین در هنگام شب
- کاهش مصرف چای
- مصرف مرتب شیر بادام
- مصرف روغن کاهو بهصورت موضعی
- خورد کاهو
سخن آخر
کمخوابی یکی از بیماریهایی است که در کیفیت زندگی روزمره تاثیرگذار است. برای تشخیص کمخوابی نشانههای زیادی وجود دارد. از بین دلایل کم خوابی، سبک زندگی ناسالم بیشترین تاثیر را دارد. کمخوابیهای گذرا معمولا اکثریت افراد را در طول زندگی درگیر میکند.
در اکثر مواقع افراد با تغییر سبک زندگی شاهد بهبود این نوع از کمخوابی هستند. کمخوابیهای حاد و مزمن کمی سختتر درمان میشوند. افرادی که به این بیماریها مبتلا هستند؛ برای درمان باید به پزشک مراجعه کنند.
تهیه شده توسط وبلاگ آموزشی پیونکس
کپی با رعایت کپی رایت و ذکر منبع ، حلال می باشد.
اگر تجربه ای برای درمان کم خوابی دارید با ما درمیان بگذارید☺
نظر بدید