چطور پاهای خود را خوش فرم کنیم؟
پاهای محکم به شما در راه رفتن، پرش و تعادل کمک می کند. آنها همچنین از بدن شما پشتیبانی می کنند و به شما اجازه می دهند از فعالیت های روزمره لذت ببرید. اگر می خواهید پاهای خود را تقویت کنید و به فرم ایده عالی برسید، این تمرینات و نکات را دنبال کنید. در ابتدا چند حرکت ورزشی را با هم مرور می کنیم و در ادامه با مواد غذایی تاثیرگزار بر روی بهبود فرم پاها صحبت خواهیم کرد.دقت کنید که برای افزایش حجم پاها بایستی کالری بیشتری مصرف کرد تا به پاهای شما حجم دهد اما دقت کنید که اگر ورزش نکنیم این کالری زیاد قطعاً به جاهای مختلف نمی رود و باعث افزایش چربی در شکم و پهلو خواهد شد پس با ما همراه باشید تا شما را با چند حرکت ورزشی برای داشتن پاهای خوش فرم آشنا کنیم .
8 حرکت ورزشی برای بهبود فرم پاها
-
اسکوات Squats
اسکوات یکی از بهترین تمرین ها برای بهبود وضعیت پاها است. همچنین به باسن، مفاصل ران ها و عضلات شکم شما ، فرم بهتری می بخشد. اگر مشکل کمر دارید، اسکوات یک حرکت ایده آل است. از آنجا که در هنگام انجام این حرکت ایستاده اید و بدون وزن اضافی این کار را انجام می دهید، کمر شما آسیب بیشتری نخواهید دید. برای حفظ تعادل یا استفاده از یک پشتیبانی اضافی، چمباتمه خود را که در کنار یک دیوار یا در کنار یک صندلی یا لبه یک میز و در حالتی که یک دست خود را روی جسم قرار داده اید، انجام دهید.
-
لانج Lunges
لانج بر روی ران ها، باسن و عضلات شکم شما کار می کند. در این حرکت از هر دو پا به طور همزمان استفاده کنید و این یک تمرین عالی برای تقویت پاهای شما است.
-
تخته یا پلانک با بالا بردن پا Plank leg lifts
این حرکت قسمت فوقانی بدن و باسن شما را مورد هدف قرار می دهد. برای تقویت باسن و پاهای خود می توانید این حرکت را با بالا کشیدن پای خود انجام دهید و این حرکت را به آن اضافه کنید.
-
ددلیفت تک پا Single-leg deadlifts
دِدلیفت تک پا، باسن و پاهای شما را فرم می دهد. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی یک دیوار یا صندلی قرار دهید.
-
تانک های زانو بر روی یک توپ طبی Stability ball knee tucks
انجام تانک های زانو بر روی یک توپ طبی، خیلی زود به پاهای شما قدرت می بخشد. این حرکت بر روی ماهیچه ساق پا، قلم پا و عضلات شکم شما تاثیر می گذارد. برای این تمرین به یک توپ ثابت احتیاج دارید که به درستی باد آن را تنظیم کرده باشید.
-
کار با استپ Step-ups
بالا رفتن از استپ مانند اسکوات یک پا است. حرکت مکرر بالا رفتن و پایین آمدن از استپ یا یک پله می تواند بر روی مفاصل ران ها، باسن و عضلات شکم شما کار کند. برای انجام این حرکت به یک جعبه پله مانند یا سکو با ارتفاع به اندازه یک پله نیاز خواهید داشت. برای محدود کردن فشار روی زانوها، همیشه قدم بر روی مرکز جعبه بگذارید.
-
پرس پا باند مقاومت Resistance band leg presses
می توانید از یک باند مقاومت برای تقلید از حرکت پرس های دستگاه استفاده کنید. این تمرین باسن، چهارسر، همسترینگ و ماهیچه ساق پا شما را هدف قرار می دهد. برای به چالش کشیدن خود، از یک باند ضخیم تر یا کوتاه تر استفاده کنید.
-
پل زدن Bridge
این حرکت ران ها، مفاصل ران، باسن و استخوان بندی شما را مورد هدف قرار می دهد. برای سخت تر شدن این حرکت، یک باند مقاومت را در اطراف ران های خود بپیچید.
تاثیر تغذیه در بهبود فرم پاها (4 نکته مهم)
-
بدن خود را هیدراته نگه دارید
بدن ما کربوهیدرات ها را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند و در حین ورزش از گلیکوژن بعنوان انرژی استفاده می کند. هیدراتاسیون ضعیف استفاده از گلیکوژن ها را تسریع می کند. گلیکوژن پایین می تواند منجر به خستگی عضلات و اختلال در عملکرد شود. برای به دست آوردن بیشترین استفاده از تمرینات پا، به بدن خود آبرسانی کنید. این امر به ویژه در روزهای گرم اهمیت دارد.
-
به اندازه کافی کالری بخورید
خوردن کالری کافی برای ساخت عضلات مهم است. کالری انرژی مورد نیاز شما را فراهم می کند و در پاها و بدن شما قدرت را حفظ می کند. میزان کالری دریافتی شما به میزان فعالیت و نیازهای خاص شما بستگی دارد. برای تعیین میزان توصیه شده مصرف می توانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.توصیه میشود به جایی قند و شکر از خرما استفاده کنید و فقط مواظب باشید که در مقابل مصرف گرمی زیاد از میوه جات و غذایی سرد نیز استفاده کنید تا گرمی زیاد باعث جوش و خارش و .. نشود.
-
یک رژیم غذایی کامل و مناسب بخورید
برای رسیدن به حداکثر قدرت پا و بدن، یک رژیم غذایی کامل و مناسب در نظر بگیرید. این شامل هیدراتاسیون کافی و مصرف ریز مغذی ها است. بعد از ورزش، روی کربوهیدرات ها و پروتئین ها تمرکز کنید. کربوهیدرات ها گلیکوژن عضله را دوباره پر می کنند، در حالی که پروتئین از ترمیم عضلات پشتیبانی می کند.
-
از مصرف شکر اضافه خودداری کنید
مواد غذایی با قند اضافه میزان کالری کم کیفیت را فراهم می کنند. این ممکن است به افزایش وزن ناخواسته در پاها کمک کند. غذاهای دارای قند اضافه را محدود یا از خوردن آنها خودداری کنید. این شامل نوشیدنی های دارای قند شیرین ، غلات صبحانه و میان وعده های بسته بندی شده است. به جای آن، غذاهای کامل و غیر فرآوری شده بیشتری بخورید.
این 3 نکته را بطور مرتب امتحان کنید. با پیگیری یک روال مداوم، پاهای شما تسکین یافته و قوی می شوند.
- شلوار استرچ بپوشید
در حین تمرین، از شلوار استرچ استفاده کنید. انجام این کار با اعمال فشار بر پاهای شما می تواند گردش خون را برای برخی از افراد بهبود بخشد. این مسئله جریان خون را تقویت می کند و از ترمیم عضلات پس از انجام تمریناتی که مرتبط با ساق پا هستند، پشتیبانی می کند.
- بیشتر اوغات بایستید
نشستن در تمام طول روز می تواند به ضعف عضلات پاهای شما منجر شود. برای قوی نگه داشتن پاهای خود، هر 20 تا 40 دقیقه یک بار بایستید. همچنین می توانید هر 60 تا 90 دقیقه تحرک کنید و یا حرکات کششی انجام دهید.
- به اندازه کافی بخوابید
خواب بخش عمده ای از بازیابی عضلات است. در هنگام خواب عمیق، هورمون هایی که سلول ها و بافت ها را ترمیم می کنند، آزاد می شود. استراحت کافی همچنین از عملکرد بهینه در حین تمرین پا پشتیبانی می کند.
تألیف شده توسط تیم تحقیقاتی پیونکس
نظر بدید